Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми любой желающий может заняться дома, на улице или прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут.
Техника 1. Дыхательная медитация.
Глубокое дыхание - один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.
1. Найдите приятное тихое место, где никто не побеспокоит.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте так дышать, сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.
Техника 2. Концентрация внимания.
В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. В этой медитации наше тело и сознание должно быть полностью расслаблено, но при этом мы остаемся сконцентрированы на предмете. В наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели.
Эта техника медитации способствует повышению внимания, зрения и развития памяти. Я опишу здесь технику медитации со свечой, но вы можете выбрать любой другой объект.
1. Выключите все источники света или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Техника 3. Чтение мантр.
Этот метод основан на создании звуковых вибраций. Внимание концентрируется за счет многократного повторения мантр, молитвы или определенных слов, которые позволят расслабиться вашему сознанию и войти в медитативное состояние. Поэтому этой медитацией очень хорошо получается отгонять плохие мысли.
Специальной подготовки для выполнения техники нет, ее можно выполнять в любом месте и в любое врвемя. Но слова обязательно должны быть позитивны и их нужно повторять многократно. Например, можно говорить себе следующие слова:
Я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя, я люблю тебя и т.д.
Техника 4. Осознание тела.
В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах - это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать - если поза очень удобная, вы просто можете заснуть:)
1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо - прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.
Техника 5. Управляемая медитация.
Управляемая медитация — это техника, при которой медитацию проводит ведущий. Под его руководством вы переносите свое внимание на различные точки сознания. Такая медиатция совершается совершенно без усилий, потому что не приходится соображать, что делать дальше, и правильно ли у вас получается. Нужно только следовать за голосом ведущего — он направит куда нужно.
Многие люди предпочитают этот вид медитации всем остальным, потому что с помощью такой медитации получается глубже пройти внутрь себя. Простой сеанс управляемой медитации поможет погрузиться в состояние глубокого расслабления, а также избавиться от негативных эмоций или убеждений. Вы сможете наладить связь с чувствами и переживаниями, которые обычно скрыты на глубинных, практически недостижимых уровнях вашего сознания.
Когда вы позволите своему мыслящему сознанию уснуть, все эти переживания высвободятся из вашего подсознания и выйдут на передний план. В этом состоянии вы сможете переписать негативные модели поведения, убрать неуверенность в себе, повысить самооценку и т.д. К тому же они позволят рассмотреть свои воспоминания из прошлого в более позитивном ключе.
Данную технику я использую в своих . Медитации построены на полном погружении в энергию арканов. Они очень эффективны как для изучения арканов, так и для внутренней работы на собой. Время каждой медитации составляет от 7 до 10 минут. Медитации периодически пополняются новыми записями, которые помогут вам быстро и без особых усилий погрузиться в процесс.
Так же я записала для вас и другие управляемые медитации: «Внутренний ребенок», «Подняние самооценки», «Хо’опонопоно» и др., которые можно найти на страничке .
Как вы видите, есть различные техники медитации, и научиться медитировать очень легко. Не стремитесь сделать все “правильно” — такого критерия тут нет. Просто подберите свою технику и начинайте практиковать. Любой способ медитировать будет полезен — главное, делать это. Как говорили в Древней Греции: «Познай самого себя, и ты познаешь мир»!
Городской ритм жизни подвергает человека чрезмерному стрессу. Хронические головные боли, усталость и раздражительность стали его постоянными спутниками. Противостоять лавине негативной информации помогает особая методика релаксирования – медитация. Правильная техника медитации позволяет войти в состояние полной гармонии, избавиться от внешнего влияния и настроиться на позитивное восприятие жизни.
Для чего люди занимаются медитацией
– это особый метод самоуспокоения. Она избавляет от усталости, увеличивает жизненную силу, учит избавляться от паники и страхов, учит самоконтролю. Медитирующий человек легко справляется с навязчивыми мыслями, мешающими выйти из зоны комфорта.
Медитация – способ духовного развития. Она позволяет человеку приблизиться к Богу. Тибетские монахи достигли совершенства в искусстве релаксации. Об их удивительных способностях знают во всем мире. Благодаря медитированию, они исцеляются от болезней и многократно увеличивают выносливость. Но это не самое удивительное – находясь в трансе, они способны замораживать физические процессы организма и пребывать в таком состоянии годами.
Регулярная медитация нормализует сон, развивает творческое воображение. Люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, отмечают, что их состояние значительно улучшается. Нормализуется память, повышается иммунитет. Медитация – способ самопознания. Она помогает отделить настоящие желания и потребности от навязанных, избавиться от фобий и комплексов. Медитация – один из инструментов психотерапии.
Как научиться медитировать самостоятельно
Для самостоятельного освоения медитации нужны:
- желание освоить это искусство;
- многократное повторение одних и тех же действий;
- способность сосредотачиваться;
- уверенность в своих возможностях;
- готовность к новому взгляду свою жизнь.
Самое сложное в индивидуальном обучении – концентрация внимания. В этом поможет специальное упражнение – заземление. Оно заключается в направлении внимания на определенный предмет или действие. Нужно сесть или лечь, закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях тела. Начать с кончиков ног: почувствовать, как к ним стремиться энергия, как она наполняет каждую клетку. Затем, постепенно подниматься вверх, особое внимания уделяя сердцу – главному органу и источнику жизни.
Если выполнить упражнения с закрытыми глазами не удалось, можно попробовать простое сжимание пальцев. Нужно по очереди нажимать подушечкой большого пальца на остальные, начиная с указательного. Предельный уровень концентрации достигается, когда удается одновременно сжимать пальцы на обеих ладонях.
Правильная медитация направляет сознание – помогает сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающие раздражители. Осознанность делает жизнь ярче и проще – человек учится определять свою истинную цель и находить самый короткий путь для ее исполнения.
Временные нормы: сколько минут в день уделять медитации
Для достижения ощутимого результата, необходимо регулярно медитировать. Бессистемные занятия ничего не дадут, поэтому первый важный этап подготовки – составление графика. Важно заниматься в одно и то же время дня. Лучше всего утром, сразу после пробуждения, или перед сном. Нельзя медитировать после еды и натощак – неприятные ощущения в кишечнике будут отвлекать.
Примерное расписание занятий:
- первые 3-4 недели – по 15 минут каждый день;
- следующие 3-4 недели – по 25-30 минут через день;
- спустя 2 месяца – по 40-50 минут 2-3 раза в неделю.
Занятия должны доставлять только приятные эмоции и не быть в тягость. Буддисты способны проводить в состоянии транса от нескольких часов до нескольких дней подряд. Они достигают такого уровня управления сознанием того, что способны мысленно путешествовать в других мирах и возвращаться в свои прошлые жизни. Но такие умения достигаются благодаря полному отказу от современного образа жизни и постоянной практике. Для среднестатистического городского жителя, такие опыты над организмом вредны и опасны.
Техника медитации для профи
Для профессионалов важна осознанная, целенаправленная медитация по технике ОШО, которая популярна благодаря совокупности основных медитационных приемов. Она направлена на освобождение от навязанных шаблонов, приобретенных сомнений и страхов. ОШО выполняется в 5 этапов:
- Размеренное дыхание. В течение 10 минут, нужно глубоко дышать, концентрируя внимания только на вдохах и выдохах. Благодаря этому, происходит восполнение энергии, организм готовиться к «перезагрузке».
- Освобождение от эмоций. Допускается любое физическое проявление эмоций: плач, крик, имитация ударов. Не стоит сдерживать себя и думать, как это выглядит со стороны.
- Ритмичные прыжки. Нужно стать прямо, поднять вверх руки и ритмично подпрыгивать, на выдохе произнося мантру «Ху» – резкий отрывистый выдох. Опускаясь на пол, ставить стопы прямо, они должны полностью касаться пола. Выполнять прыжки следует до тех пор, пока не появиться чувство полного физического истощения.
- Избавление от негатива. На этом этапе, предстоит стоять неподвижно в течение 15 минут. За это время, весь накопленный негатив покинет организм, образуя пустоту. Ее заполнит новая, положительная энергия.
- Наполнение энергией. Теперь пора петь и танцевать, приветствуя новый день. ОШО заряжает бодростью, и станет хорошей заменой утренней разминке.
Методику ОШО желательно выполнять рано утром или днем. Вечером она вредна – перед сном нужны медитации, направленные на успокоение.
Подготовка к медитации
Перед началом занятий, следует убедиться, что под рукой есть все необходимое. Для медитации нужны:
- удобная одежда из натуральной ткани;
- записи с приятной расслабляющей мелодией;
- свечи;
- гимнастический коврик;
- чистая питьевая вода.
Для медитации, нужна уютная обстановка, в идеале – отдельная комната в доме. Если такой нет, можно выйти на улицу или попробовать медитировать в офисе. Главное, чтобы в течение сеанса ничто не отвлекало от самосозерцания. Нужно убрать подальше все раздражающие предметы. Обязательно отключить мобильный телефон.
Большинство людей не могут сосредоточиться и ни о чем не думать, даже 5 секунд. Это нормально, для развития навыка полного очищения сознания требуется время. На первых занятиях могут помочь специальные мелодии: запись звуков природы или спокойная классическая музыка.
Итак, перед медитацией нужно усесться на коврик и занять удобное положение. Не обязательно сразу пытаться принять позу лотоса, достаточно скрестить ноги и держать спину прямо. Усевшись, следует 2-3 минуты слушать музыку или смотреть на огонь, дышать глубоко и размерено. После закрыть глаза и настроиться на выполнение медитационных упражнений.
Простые техники для начинающих
- Дыхательная методика. Наблюдение за дыханием – первая техника, которой гуру обучают новичков. Человек должен отмечать каждый момент: как воздух попадает в легкие, как они расширяются, какие ощущения появляются в теле с новой порцией кислорода. Любые отвлекающие мысли – не важны, на них не стоит обращать внимания. Если, все же пришлось отвлечься – начать упражнение сначала.
- Пение мантры. Главная, первоначальная, мантра называется «Ом». Она произносится на выдохе, долгим протяжным звуком а-у-м. Не обязательно петь громко, но стараться произносить мантру как можно дольше, особенно – последний звук м. Во время пения мантры, внутренние органы слегка вибрируют – это приятное ощущение, напоминающее легкий массаж.
- Осознание своего духовного сердца, которое находится рядом с физическим, но расположено ближе к центру груди. Нужно представить, как в груди медленно распускается цветок лотоса. Чем шире раскрываются его лепестки, тем больше энергии любви и гармонии наполняет тело. Концентрация на духовном сердце – это момент единения со своей душой.
Со временем, можно попробовать сочетать техники, осуществляя переход от дыхательных упражнений к пению, а после – к танцевальной медитации.
Медитация для привлечения любви
Медитация для привлечения любви требует умения визуализировать – представлять желаемую ситуацию в мельчайших деталях. Нужно представить себе любимого человека. Рассмотреть его внешность, понаблюдать за поведением. Для первого сеанса медитации, будет достаточно визуализации знакомства. Во время второго – можно представить свидание. Правильная визуализация способствует притягиванию любви.
Медитация любви усиливает эмпатию. Ее постоянная практика подталкивает человека к занятию благотворительностью. Помогая другим людям, он получает ответную поддержку от Вселенной. Его желания исполняются быстро и точно, он обретает уверенность в своих жизненных планах.
Регулярное медитирование нормализует все сферы жизни. Человек обретает душевное равновесие, учится замечать положительные моменты и видеть новые возможности. Он открыт миру, и мир отвечает ему взаимностью.
Если меня спросят, что важнее всего для достижения долгосрочных результатов, я без раздумий отвечу – внутренний контроль. Он не позволит эмоциям взять над вами верх, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее и сможете продвигаться к намеченным целям, делая регулярные усилия.
Важнейший инструмент для развития внутреннего контроля – это медитация . Это слово может ассоциироваться у вас с эзотерическими практиками, однако это далеко не так. Медитация – это просто сосредоточение или концентрация на чем-либо. Чтобы овладеть этим инструментом необходимо знать, как медитировать.
Я занимаюсь медитацией уже больше двух лет, поэтому не понаслышке знаю о том, какой эффект она способна принести. Это действительно отличный способ поддержания внутреннего равновесия и развития чувства уверенности. Она помогает , лучше понимать собственные мотивы, а также заметно улучшает способность концентрироваться. Все это приводит к повышению продуктивности и способности не останавливаться на пути к целям.
7 этапов, как научиться медитировать новичку в домашних условиях
Когда вы начнете практиковаться, может сложиться ощущение, что медитация – это очень сложный процесс, который может получиться только у шаолиньских монахов. На самом деле, достичь совершенство в данном упражнении можно, как мне кажется, только через несколько десятков лет занятий, однако и неправильное выполнение несет много пользы.
Поэтому просто поймите, как правильно медитировать, и стремитесь к этому состоянию. А честно признаюсь, что мне самому далеко до идеала , однако я ощущаю огромный положительный эффект. Вы и сами его заметите, если будете сравнивать состояние в те дни, когда медитировали и когда пропускали занятия.
1 этап – примите решение
Психология человека устроена таким образом, что наилучший результат он будет получать только в тех случаях, когда полностью осознает свои действия, то есть понимает, к чему он стремиться и как именно это сделать. Поэтому постановка очень важна для достижения результата, ей не зря уделяют столько внимания.
Что касается медитации, то тут никаких целей ставить не нужно, вы просто должны принять решение о том, что будете ею заниматься. Можете сказать это вслух или просто мысленно представить, что данный инструмент позволит вам решить множество проблем и стать лучше. Важно осознать, зачем вы это делаете – только тогда будет получен действительно хороший результат.
2 этап – выберите место и время
После того, как вы сделаете осознанный выбор, необходимо задать критерии. В большинстве статей про то, как научиться медитировать, говориться о тихих и спокойных помещениях. Я согласен с данной точкой зрения, так как сосредоточиться в обстановке, когда вас ничего не отвлекает, действительно проще.
Однако далеко не у всех есть возможность находиться в таком помещении. Допустим, если вы мама в декрете, которую постоянно отвлекает ребенок или очень многое работаете, поэтому нет свободного времени, чтобы заглянуть в пустынное место. Что делать в таких случаях? Все просто: медитируйте, где будет максимально удобно.
В случае с мамой, это может быть место возле кроватки ребенка, после того, как он уложен спать и необходимо немного подождать. Если это работающий человек, то место медитации может служить общественный транспорт или даже душевая.
Это заметно усложняет задачу, поэтому я рекомендую первую неделю пробовать все-таки классические варианты с отдельной комнатой, где вас никто не отвлекает. Это необходимо, чтобы вы лучше поняли процесс и смогли сосредоточиться в обстановках, где присутствует множество отвлекающих факторов.
Что касается времени, то тут можно ориентироваться на:
- Свободное время;
- Время, когда вы только проснулись или ложитесь спать;
- Время, когда вам нечем заняться (общественный транспорт, ненужные пары и т.д.);
- Перед началом основной работы (отлично помогает сосредоточиться);
- Временем между помодоро и т.д.
То есть, тут конкретных рекомендаций нет, но если придерживаться классическим правилам, то лучше всего медитировать с утра и в дневное время. Перед сном многие не рекомендуют это делать из-за прилива сил, связанного с концентрацией и ясностью ума. Однако у меня отлично получается засыпать и в этом случае. Если вы хотели понять, как медитировать дома, то начните с этого варианта, а затем подстройте график.
3 этап – определитесь с частотой занятий
Начинающие часто задают вопрос о том, как часто нужно заниматься. Нужно понимать, что медитация – это не спорт и тут нет периода суперкомпенсации, чтобы говорить о каких-то более или менее точных прогнозах. Опять-таки, в классическом варианте рекомендуется медитировать два раза в день по 10-20 минут. Обязательно ли соблюдать это правило? Конечно, нет.
Я рекомендуют вам начать с 5-10 минут один раз в день. Поверьте мне, даже такой частоты на начальном этапе хватит, чтобы вы прочувствовали результат. Позанимайтесь хотя бы неделю и сами все увидите. Затем попробуйте медитировать дважды в день, а также увеличивать время нахождения в медитативном состоянии. Вы сможете принять окончательное решение только после практики.
Лично я стараюсь медитировать каждый день, но делаю это не по расписанию, а когда мне необходимо сосредоточиться на каком-либо деле или принять решение. Также я стараюсь погружаться в это состояние с утра, чтобы настроить на весь день. Но, стоит отметить, что даже если я медитирую днем, разницы особой нет. А вот прекращение занятий сказывает практически моментально: 1-3 дня. Сразу наступает какая-то апатия, ничего не хочется делать, я больше откладываю дела на потом и т.д. Кстати, я заметил это только после 2 лет практики, так что данный опыт очень важен.
Также многие рекомендуют заниматься в одно и то же время. Якобы мозг будет настраиваться на занятие в выбранный временной промежуток. Я бы оспорил это утверждение, но оно не лишено смысла с другой точки зрения – вы выработаете привычку и вам будет гораздо легче заставлять себя медитировать. Если бы я писал книгу о том, как медитировать для начинающих, я бы тоже включил данный совет. Опять-таки, если у вас нет проблем с самодисциплиной, то можете проигнорировать его.
4 этап – окончательно подготовьтесь
Теперь более подробно рассмотрим процесс подготовки. Это важно, чтобы понять, как медитировать дома для начинающих. Вам необходимо поставить таймер. Это рекомендуется делать для того, чтобы самостоятельно отслеживать результаты и выявлять оптимальную продолжительность. Во время медитации время летит по-другому, поэтому позанимавшись полчаса вы с удивлением можете обнаружить, что прошло всего 10-15 минут (так было со мной вначале).
Конечно, можно обойтись и без таймера. Однако я рекомендую это делать хотя бы через месяц после начала занятий. Когда вы уже точно сможете понять, что достигли того эффекта, какого желали. Лучше все-таки фиксировать и анализировать продолжительность и результаты. Так у вас будет больше мотивации, и вы действительно сможете прочувствовать эффект.
Кстати, скоро выйдет просто очумительная статья о том, как сделать очень много дел и при этом не испытывать чувства лени. Если вы не хотите пропустить ее — подпишитесь на обновления .
Я рекомендую заниматься в тишине, однако подходящая музыка также может вам помочь. Что значит «подходящая музыка» — это классические композиции, обязательно без слов и желательно со спокойным мотивом. В интернете можно найти специальные треки, а также можно просто найти традиционные азиатские мотивы. Музыка очень важна, если вы, например, медитируете, пока едите в общественном транспорте на работу или учебу.
Также я рекомендую проветривать помещение. Дело в том, что во время медитации необходимо следить за дыханием. Если будет слишком душно, то результат может получиться негативным. Свежий воздух позволит вам расслабиться, охладиться и легче дышать. Конечно, данный пункт подходит только в тех случаях, когда нужно понять, как медитировать в домашних условиях.
5 этап – примите позу или как начать медитировать
Перейдем к практике. Займите максимально удобное положение. В классическом варианте предполагается поза лотоса (сидя на седалищных косточках, выпрямить спину, направить подбородок вперед, а ноги сложить таким образом, чтобы колени находились на бедрах). Однако это сложное положение, особенно для неподготовленного человека, да и не во всех местах можно позволить себе такое положение сидя, поэтому я предлагаю несколько альтернатив:
- Сидя на ступнях (подогнуть под себя и сесть на пятки);
- Сидя на стуле с прямой спиной;
- Стоя, расправив плечи и выпрямив плоскость подбородка;
- Просто удобное сидячее положение с прямой спиной;
- Самое главное в позе в рамках статьи о том, как медитировать, это ровная спина и устойчивое положение.
Очень важно, чтобы поза было осознанной и ровной. То есть, выбрав какое-то положение, старайтесь придерживаться его в течение всего времени. Не сгибайте спину, даже если будет все болеть и ныть (со временем привыкните), не расслабляйте ноги и так далее. Это также важно и даже будет помогать вам, хоть вы и не сразу поймете это.
Йога сама по себе является медитационной техникой. Конечно, ее классическое представление, а не современные вариации для ленивых и особо ленивых. В отличие от других техник, здесь основная концентрация идет на теле и позах. Именно поэтому эффект от йоги сравнивают с эффектом от длительной медитации. Можете попробовать этот вариант, если есть возможность и желание. Скорее всего, я рассмотрю эту тему более подробно. Если не хотите пропустить – обязательно подпишитесь на обновления .
6 этап – как правильно медитировать для начинающих
Теперь подробнее поговорим о самой технике. Их существует огромное множество и при желании они все легко находятся в интернете. В рамках данной статьи я рассмотрю лишь основные и те, которые подходят для начинающих. Допустим, далеко не каждый сможет представить в уме огонь и полностью визуализировать эффект от него, однако такая техника есть.
Итак, в классическом варианте того, как медитировать в домашних условиях, необходимо следовать следующим шагам:
- Закрыть глаза;
- Глубоко вдохнуть;
- Очистить разум от всех мыслей;
- Сделать медленный выдох;
- Продолжить дыхательный процесс, концентрируя внимание на вдохах и выдохах;
- Следить за тем, чтобы разум оставался чистым;
- Если возникают какие-то мысли, их необходимо зафиксировать и убрать из разума;
- Вначале можно проговаривать про себя «вдо-о-ох» и «вы-ы-ыдох», однако лучше сосредотачиваться чисто на процессе;
- Внимательно отслеживайте ощущения, которые у вас возникают;
- Следите за тем, как поднимается живот и ребра, как очищается разум;
- Чтобы лучше понять, как медитировать новичкам, попробуйте вначале считать количество дыхательных цифрах – это позволит легче очищать разум;
- После того, как прозвенит таймер, сделайте еще несколько вдохов и выдохов и откройте глаза.
В идеале, после этого вы должны расслабиться и полностью очистить разум. Хотя так бывает далеко не всегда. Однако даже если вам кажется, что у вас ничего не получилось, ЭТО НЕ ТАК. Даже самые неудачные медитации приносят огромный эффект по сравнению с тем, если вообще не медитировать.
7 этап – постоянно улучшайте результат
Используйте технику концентрации на дыхании хотя бы неделю, перед тем, как перейти к другим варианта – концентрации на мантре, на теле или на какой-то мысли. Это позволит лучше понять и осознать процесс. Также вы можете:
- Увеличить время нахождения в медитации;
- Увеличить количество повторений в течение дня;
- Постараться добиться лучшего эффекта;
- Попробовать сменить место для медитации;
- Отслеживать результаты для выявления лучшего варианта и т.д.
Помните, что нет какого-то конечного результата, который позволит сказать, что вы полностью освоили медитацию. Нет, это просто инструмент вроде того же «помодоро», с помощью которого вы сможете добиться гораздо большего и стать более спокойным, уравновешенным и уверенным в себе человеком.
Выводы
Чтобы понять, как правильно медитировать дома, необходимо сделать осознанный выбор, найти место и время для занятий, определиться с частотой, подготовиться, принять позу, выполнить сам процесс и сделать анализ результатов. В принципе, ничего сложного, необходимо лишь применять данную технику на практике.
Помните, что отсутствие видимого результата не означает, что его нет совсем. Возможно, я сейчас говорю, как какой-нибудь эзотерик, но эффект действительно есть. Особенно его заметят те, кто никак не может сосредоточиться или взять себя в руки. Пробуйте, пытайтесь и у вас обязательно все получится.
Если у вас остались вопросы о том, как научиться медитировать в домашних условиях, задавайте их в комментарии. Возможно, я что-то упустил и написал неправильно? Также отметьте это под данным постом. И не забывайте подписываться на обновления блога . Пока!
Если вы исследуете мир медитации, вы обнаружите, что существует множество техник медитации. Помимо классических методов, почти каждый учитель медитации, изобретает свою собственную технику. Размножение видов медитативных техник и методов вызывает некоторую путаницу у людей, которые являются новичками вы этой теме. Они не знают, с чего начать и какой метод выбрать.
Выбор медитативной техники
Выбор методов и медитативных техник действительно огромен. Каждый превозносит свой метод, которым он или она следует. Они делают это потому, что это то, что они знают и практикуют. Тот метод, который подходит одному, не всегда целесообразен для другого. Вот почему существует так много методов.
У большинства людей термин медитация ассоциируется с релаксацией тела и ума. Многие пытаются делать это, потому что они нуждаются в поиске какого-либо расслабления в мире, полном напряжения.
Существуют методы индийской, буддийской, Дзен медитации, а также другие восточные и западные методы. Даже представление и творческая визуализация являются определёнными видами медитации. В наше время вы можете изучать и практиковать медитацию, где бы вы ни находились, не только в экзотических странах востока.
Иногда люди находят метод и начинают практиковать его. Иногда им нравится выбранный метод, и они продолжают его практиковать. Кто то не находит удовлетворения выбранным методом медитации, и либо начинает поиск другой техники, либо вовсе останавливается.
Выбор зависит от цели
Вопрос заключается не в выборе методики. Важнейший вопрос заключается в том, чего вы хотите достичь или получить, тот ли метод вы выбрали для достижения данной цели. Чего вы хотите достичь, физического расслабления, внутреннего мира или же хотите получить реальный покой? Может быть, ваша цель состоит в достижении просветления?
Существуют методы, которые поручают вам сосредоточиться на кончике своего носа, на дыхании или на ваших движениях. Другие говорят о размышлении над предложением, цитатой или молитвой, в то время как ещё одни методы требуют повторения мантры. Во всех этих методах, вы учите свой разум придерживать одного предмета, действия или мысли. Вы изучаете его, чтобы слиться с объектом.
Вы можете сидеть на берегу моря и наблюдать за волнами, следить за облаками в небе или сконцентрироваться на определённой теме и попытаться её понять. Вы можете повторять молитву и думать о Боге. Это тоже различные методы медитации. Основной темой для всех из них является закон концентрации на одной теме или словах.
Обычно, наш разум беспокоен. Путём его подчинения он становится спокойным. Когда разум спокоен, тело тоже становится спокойным. Медитация не отличается от любого другого метода развития. Чтобы добиться успеха необходимо упорство, внутренняя сила, честолюбие и вера. Чтобы получить результат, необходимо посвятить этому время, энергию и любовь.
Медитация приносит физическое и психическое спокойствие и повышает силу концентрации, память, интуицию, внутреннюю силу и спокойствие разума. Также, она может привести к духовному просветлению. Это зависит от того, сколько энтузиазма, сколько сил и времени вы посвятите на это и на вашу внутреннюю зрелость.
Конечная цель медитации - выход за пределы ума и жизнь в мире чистого духа. Это не может быть целью большинства из тех, кто только начинает медитировать. Для большинства людей главной целью является сокращение физического и психического напряжения и получение некоторого душевного покоя.
Если вы размышляете, исследуете с серьёзностью и концентрацией, то вы окончательно осознаете, что мир находится за пределами мыслей. Вы можете сохранять молчание ваших мыслей, и тогда медитация примет новый смысл. Вы откроете для себя радость и блаженство, которое возникает, когда разум молчит. Вы откроете для себя новый тип сознания, которое выходит за рамки разума и не зависит от него. В этом состоянии сознания нет никаких мыслей. Это то, что великий мудрец, Шри Рамана Махарши называет бездумным состоянием.
Когда ум становится естественно тихим, вы узнаете, кто вы на самом деле. Вы узнаете свою истинную сущность.
Итак, вы узнали, что медитация приносит много пользы, и что популярность медитации во всем мире стремительно растёт. Вы ищете информацию в интернете, изучаете полки книжных магазинов, и понимаете, что есть множество разных способов и десятки техник медитации. Вы задаетесь вопросом какая техника медитации лучше для начинающих. Эта статья поможет вам сориентироваться в море различных практик медитации.
Эта статья не навязывает вам «лучшую» технику медитации, нет лучшей техники, и я пишу не для того, чтобы вызывать споры.
3 основных вида медитации
Обычно медитацию делят на два вида по способу работы с вниманием. Концентрация на объекте и осознанное наблюдение (потоковое сознание без фокусировки на одном объекте). Я бы хотел добавить ещё один вид: расслабленное присутствие.
1. Медитация с сосредоточением внимания
Эта техника медитации подразумевает концентрацию внимания на одном объекте во время всего сеанса. Объектом сосредоточения может быть дыхание, мантра, визуальный образ, часть тела, внешний объект и т.д.
По мере развития мастерства, растёт способность практикующего непрерывно удерживать внимание на одном объекте и уменьшается влияние отвлекающих факторов. Развивается глубина и устойчивость внимания.
В качестве примера таких техник медитации можно привести: буддийскую медитацию самата, дзадзен, любящую медитацию доброты, медитацию на чакрах, медитацию на кундалини, некоторые формы цигун, пранаямы и многие другие.
2. Медитация осознанного наблюдения
В этой технике медитации вместо того, чтобы удерживать внимание на одном объекте, мы держим его открытым для всех аспектов текущего опыта без суждения и привязанностей.
Все восприятие, будь то внутренние ощущения, такие как мысли, чувства, воспоминания, или внешние ощущения, вкус, запах, звуки, осознается и принимается как есть.
Это процесс наблюдения текущего опыта, не цепляясь за отдельные объекты, мысли и так далее.
Примерами такой медитации будет Випассана, медитация осознанности или некоторые виды даосской медитации.
3. Расслабленное присутствие
Это состояние сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чем, а просто отдыхает — пустое, спокойное и устойчивое. Сознание направлено само на себя и пребывает в ощущении «я есть». Большинство цитат о медитации говорят об этом состоянии.
На самом деле такое состояние сознания и есть истинная цель всех видов медитации, а не сама техника. Все техники медитации, как сосредоточенные, так и потоковые — просто инструмент для тренировки ума, чтобы открыть для себя это безмолвное присутствие. В конце концов, все объекты медитации и сам процесс остаются позади, и остается только «я» практикующего, как чистое присутствие.
Некоторые техники медитации сразу берут за основу это состояние. Такие как «Я есть» медитация Махариши, дзогчен, махамудра, некоторые даосские практики и упражнения раджа-йоги. Для этих техник нужна эффективная предварительная подготовка и тренировка ума.
Итак переходим к описанию различных техник медитации.
Не забудьте скачать мою книгу
Буддийская медитация дзен или дзадзен
Дзадзен означает сидячий дзен или сидячая медитация на японском языке. Дзадзен происходит из китайской традиции дзен буддизма, который в свою очередь восходит к индийскому монаху Бодхидхарме (6 век до нашей эры).
Техника дзадзен
Дзадзен, как правило, практикуется сидя на полу, на коврике или подушке для медитации со скрещёнными ногами. Можно сидеть в лотосе, полулотосе или просто на стуле с прямой спиной.
Самый важный аспект — это прямая спина от таза до шеи. Рот держите закрытым, а взгляд направьте вниз, на точку на полу в двух метрах от вас.
Что касается тренировки ума, здесь, как я писал уже выше, есть два варианта.
1) Сосредоточение. Наблюдайте за своим дыханием. Сосредоточьте все своё внимание на движении дыхания через нос. Если считать дыхания, концентрировать внимание будет проще. Считайте каждый выдох начиная с 10 в обратную сторону: 9,8,7 и тд. Когда дойдёте до 1, начните снова с 10. Если вы отвлеклись и сбились со счёта, мягко верните внимание на дыхание, и начните снова с 10.
2) Сикантадза или Безмолвное сидение. В этой форме медитации практикующий не использует конкретный объект медитации. Просто сидите, наблюдая за всем, что проходит через сознание в настоящий момент. Будьте максимально бдительны и осознанны.
Подходит ли вам техника медитации дзадзен?
Дзен — очень трезвый и рациональный стиль медитации. Этой практикой занимается множество людей, и найти сообщество по интересам достаточно легко. Кроме того есть много информации в интернете. Дзен тесно связан с буддизмом. Найти занятия по дзен медитации можно в буддийских храмах и центрах. Будьте готовы, что медитация дзен часто сочетается с другими элементами буддизма, такими как обряды, пение мантр, чтение буддийских текстов. Но есть и люди, такие как я, которые практикуют дзен без привязки к религии. Кто-то считает, что обряды и тексты значительно помогают в медитации, создают нужный душевный настрой. Это дело вкуса.
Техника медитации Випассана
Випассана — в последнее время очень популярная техника медитации во всем мире. Это также традиционная буддийская техника, и по сути сочетает в себе две предыдущие практики.
Как практиковать
Существует некоторая противоречивая информация о том, как практиковать Випассану.
В целом большинство учителей разделяют практику на два этапа: концентрация на дыхании и осознанное наблюдение. Все также как в дзадзен.
Первые несколько дней практикуется сосредоточение на дыхании для укрепления ума и внимания. Затем практика переходит к осознаванию телесных ощущений и психических явлений в текущем моменте, не цепляясь и не задерживая внимание ни на чем.
Здесь я слегка опишу технику випассаны для начинающих. Для подробного изучения обратитесь к опытным учителям вживую.
В идеале нужно сидеть на подушке на полу скрестив ноги и выпрямив спину. В качестве альтернативы можно сидеть на стуле, но не опираясь спиной.
На первом этапе происходит развитие концентрации внимания посредством практики самадхи. Это обычно делается через осознание дыхания.
Сосредоточьте все своё внимание, момент за моментом, на дыхательных движениях живота. Внимательно наблюдайте как живот поднимается и опускается. Также можно наблюдать за движением воздуха в ноздрях в качестве альтернативы.
Когда вы фокусируетесь на дыхании, вы заметите, что в вашем сознании также присутствуют и другие объекты: звуки, телесные ощущения, эмоции. Просто отмечайте про себя наличие этих объектов и возвращайте внимание на дыхание. Дыхание для вас это центр фокусировки, а все остальное присутствует как «фоновый шум».
Объект, который является центром практики, например, движения живота называется «основным объектом». И «второстепенный объект» — это все, что также попадает в область вашего восприятия через пять органов чувств или через ум.
Если второстепенный объект привлекает ваше внимание и оттягивает его, вы должны сосредоточить на нем внимание на секунду или две, и обозначить его одним простым словом. Например, «мысль», «звук», «желание», «воспоминание», «планирование». Эту практику часто называют «отмечающей».
Умственная заметка идентифицирует обьект в целом, а не подробно. Например, когда вы слышите звук, отметьте его как «звук», а не «мотоцикл», «собака» или «лай собаки». Если возникает боль, отметьте ее как «боль», а не как «боль в спине». Затем верните внимание на первичный медитационный объект. Когда вы чувствуете аромат, отмечайте его, как «запах», не нужно его идентифицировать.
Таким образом, в Випассане сначала развивается сила концентрации, которая затем используется для наблюдения за мыслями и телесными ощущениями.
Человек наблюдает за объектами осознания без привязанности, позволяя мыслям и ощущениям возникать и исчезать свободно.
Ментальная маркировка (описанная выше) используется как способ предотвратить увлечение мыслями.
В результате такой практики развивается понимание того, что наблюдаемые явления пронизаны тремя «признаками существования»: непостоянство (анника), неудовлетворенность (дукха) и пустота самости (анната).
Как итог развивается невозмутимость, умиротворение и внутренняя свобода.
Подходит ли Вам випассана?
Випассана — отличная медитация, которая поможет вам осознать себя в теле и понять как работают процессы вашего ума. Это очень популярная техника медитации. Вы легко можете найти учителя, единомышленников, книги и обучающие курсы от 3 до 10 дней. Курсы випассаны всегда проводятся бесплатно. Никаких сект, формальностей и религиозных обрядов випассана не предусматривает.
Если вы новичок в медитации, випассана — это хороший способ для начала.
Метта Медитация (Медитация любящей доброты)
Метта – это слово с языка пали переводится как доброта, доброжелательность. На русский можно перевести название этой практики как «сочувствующая медитация».
Как практиковать
Практикующий садится в позу для медитации с закрытыми глазами и вызывает в своем уме и сердце чувство любви, доброты и сострадания. Начните с развития любящей доброты по отношению к себе. Затем постепенно перейдите к близким людям, а затем и ко всем существам.
— сам практикующий
— «нейтральный» человек
— человек с которым трудные отношения
— все люди
— вся Вселенная
Чувство, которое нужно развивать – это желание счастья и благополучия для всех. Представляйте человека, его страдания и вызывайте в себе безграничное сердечное чувство по отношению к нему. Отправляйте ему любовь, желайте счастья и мира. Может, конечно, ваши визуализации и не изменят ничего в жизни этого человека, но чем больше вы будете практиковать эту медитацию, тем больше радости вы будете испытывать. В этом и заключается секрет счастья.
Подходит ли вам эта медитация?
Вы иногда слишком строго и серьезно относитесь к себе или окружающим людям? Или чувствуете, что вам нужно наладить отношения с людьми? Медитация любящей доброты поможет в этом. У вас не получится чувствовать любовь и депрессию одновременно.
Медитация на мантре Ом
Мантра это сочетание звуков без смысла, которое повторяется в уме для тренировки внимания. Это не аффирмация для внушения, а именно красивое бессмысленное слово или фраза.
Некоторые учителя медитации говорят, что выбор правильной мантры очень важен из-за «вибрации» звука. Типа нельзя взять любую понравившеюся мантру, а нужно получить ее у Учителя. Другие говорят, что сама мантра это всего лишь инструмент для сосредоточения ума и выбранное слово совершенно не имеет значения. Мне ближе второе мнение.
Как практиковать
Как и большинство видов медитации, эта техника практикуется сидя с прямой спиной и с закрытыми глазами.
Практикующий повторяет в уме мантру, молча, снова и снова концентрируя на ней сознание.
Иногда эта практика сочетается с осознанием дыхания.
Когда вы повторяете мантру, она создает умственную вибрацию, которая позволяет уму ощущать более глубокие уровни сознания. Когда вы медитируете, мантра становится все более абстрактной и нечеткой, пока вы не войдете в поле чистого сознания из которого возникла вибрация.
Повторение мантры помогает отключиться от внутреннего диалога, наполняющего разум, чтобы проскользнуть в безмолвный промежуток между мыслями.
Вот некоторые из самых известных мантр из индуистских и буддийских традиций:
— ом намах шивая
— ом мане падме хум
Вы можете практиковать в течение заранее определенного периода времени или сделать определенное количество «повторений» — традиционно 108 или 1008. В последнем случае для подсчета обычно используются четки.
По мере углубления практики вы можете обнаружить, что мантра продолжает крутиться «сама по себе», как фоновый шум в уме. Или мантра может даже исчезнуть, и вы остаетесь в состоянии глубокого внутреннего покоя.
Подходит ли вам техника медитации на звуке ОМ?
Многие начинающие медитировать считают, что легче сосредоточиться на мантре, чем на дыхании. Поскольку мантра — это слово, а мысли обычно воспринимаются как слова. Это особенно полезно, когда ум одержим множеством беспорядочных мыслей, так как медитация на мантре требует постоянного внимания.
Техники йогической медитации
В традиции йоги преподается много видов медитации. Сейчас я расскажу о некоторых из них.
Слово йога переводится как «связь» или «союз». Традиция йоги очень древняя, ей больше 5 тысяч лет. Высшей целью йоги считается духовное просветление и самопознание.
Техника йогической медитации
Наиболее распространенной и универсальной техникой медитации в йоге считается «медитация третьего глаза». Другие популярные методики – сосредоточение на чакрах, повторение мантры, визуализация света или размышление.
Медитация на третьем глазе – фокусировка внимания на Аджна чакре или третьем глазе, который находится в точке между бровями. Внимание постоянно направляется на эту точку для достижения безмолвия ума. Со временем мгновения тишины между мыслями становятся все шире и глубже. Иногда медитация сопровождается физическим взглядом с закрытыми глазами в эту точку.
Медитация на чакрах – практикующий сосредотачивается на одном из энергетических центров тела, которые в йоге называются чакрами. В дополнение кконцентрации внимания используется повторение мантры и визуализация цвета или образа чакры. Чаще всего в йоге практикуют медитацию на сердечной чакре, аджна чакре или сахасрара чакре.
Тратака или концентрация взгляда на точке. Техника этой медитации состоит в фиксировании взгляда на одной точке. Это может быть специально нарисованная на белом листе точка, кончик пламени свечи или специальное медитативное изображение – янтра. Сначала нужно научиться конентрироваться на внешнем объекте с открытыми глазами. Более сложный уровень – концентрироваться на воображаемом объекте с закрытыми глазами.
Звуковая медитация – концентрация внимания на звуке. Начинающие практики медитируют на внешнем звуке. Это может быть звук флейты или поющей чаши. Со временем практика развивается до сосредоточения на внутренних звуках разума. И совершенством считается медитация на звуке Вселенной (паранада), который представляет собой звук без вибрации и проявляется как «ОМ».
Тантра – на Западе часто ошибочно ассоциируется с сексуальными практиками. На самом деле, тантра – это очень глубокое духовное учение с богатой традицией и множеством созерцательных практик в арсенале. Текст Виджняна Бхайрава Тантра содержит 108 техник медитации, большинство из которых предназначено для продвинутых практиков. Вот несколько примеров медитаций из этого текста:
— Когда один объект воспринимается, остальные становятся пустыми. Сосредоточьте внимание на этой пустоте
— Сосредоточьтесь на пространстве, которое присутствует между двумя мыслями
— Пребывайте в реальности, которая существует между болью и удовольствием
— Слушайте звук Анахаты (сердечной чакры)
— Слушайте звук музыкального инструмента, когда он исчезает
— Созерцайте Вселенную или свое тело, как наполненное блаженством
— Сосредоточьтесь на идее, что Вселенной не существует
— Сосредоточьтесь на идее, что одно и то же сознание присутствует во всех телах
Подходит ли вам йогическая медитация?
Среди большого разнообразия йогических созерцательных практик вы обязательно найдете подходящую вам. Вероятно, самый простой способ — это «медитация третьего глаза». Это простая техника с быстрыми результатами. Для других методов вам, вероятно, потребуется дополнительная инструкция, будь то учитель или хорошая книга.
Заключение
Как видите, техник медитации очень много. Какие-то подойдут для начинающих, другие пригодятся, когда вы наберетесь опыта. Я рекомендую найти учителя и наставника для обучения медитации. Это может иметь большое значение в вашем духовном путешествии.
Не забудьте скачать мою книгу
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
До скорого!
Ваш Ринат Зинатуллин